Eg�szs�ges t�pl�lkoz�s? - K�nnyen betarthat� tippek a v�ltoztat�shoz

J�v�nk kulcsa az �trend�nkben van

• N�k Lapja Cafe
• Dubravecz Emese
• 2008. 10. 13.

„Ne az�rt �lj, hogy egy�l, hanem az�rt egy�l, hogy �lj”, s�t „az vagy, amit megeszel”. M�g folytathatn�k a sort sz�mos r�gi b�lcselettel, amelyek elhangz�sa n�ha m�r k�zhelyesnek t�nik, de tagadhatatlan t�ny, hogy van igazs�galapjuk. Mint ahogyan az is k�ztudott, hogy mi, magyarok meglehet�sen rosszul t�pl�lkozunk. Ezt al�t�masztj�k a k�l�nb�z� eredet� betegs�gek statisztikai adatai is.

T�bb, mint 500 ezer honfit�rsunk �l a 2-es t�pus� diab�tesz (cukorbetegs�g) �rny�k�ban, amely nemcsak az id�s gener�ci�t �rinti, hanem a feln�tt lakoss�g k�r�ben is egyre gyakoribb, r�ad�sul m�r az eg�szen fiatal gener�ci�t, a 6-7 �ves koroszt�lyt is �rinti. �s ott vagyunk Eur�pa �lboly�ban a sz�v- �s koszor��r-megbeteged�sek okozta hal�loz�s tekintet�ben is.

Ezek amolyan civiliz�ci�s betegs�gnek sz�m�tanak, mert okozati t�nyez�ik k�z�tt szerepel az elk�nyelmesedett, mozg�sszeg�ny �letm�dunk, a gyors�ttermek k�n�lat�nak m�rt�ktelen terjed�se, a cukros �d�t�k, �dess�gek, a finom�tott feh�r keny�r �s az alkoholos italok.

Helyesen �ssze�ll�tott �trenddel megel�zhet� lenne a n�k jelent�s r�sz�n�l az osteoporosis, a csontritkul�s, amely az 50 �v feletti koroszt�lyn�l m�r-m�r n�pbetegs�gnek sz�m�t.

De mib�l is �ll az a bizonyos helyesen �ssze�ll�tott �trend, amely sz�mos betegs�g, k�zt�k az elh�z�s megel�z�s�ben is bizony�tottan hat�sos?

Az eg�szs�ges t�pl�lkoz�s vez�relv�t �gy lehetne megfogalmazni, hogy felejtsd el az �rtalmas �s a m��teleket, iktass be �s fogyassz naponta min�l t�bb alkalommal rostban gazdag z�lds�get, gy�m�lcs�t �s gabon�t. Ezek amellett, hogy seg�tik az em�szt�st, kimosnak t�bb salakanyagot a szervezet�nkb�l, �gy hat�konyabban tud dolgozni a szervezet m�regtelen�t� funkci�ja.

�s ne feledkezz�nk el a tejterm�kekr�l sem. Minden n�nek tudnia kellene arr�l, hogy kalciumrakt�r�nak felt�lt�s�hez meg kellene ennie vagy innia naponta 10 dkg sajtnak vagy t�r�nak megfelel� tejterm�ket. Ennek a mennyis�gnek a betart�sa a menopauza ut�n pedig m�r kifejezetten fontos lenne. Vagyis j�v�nk kulcsa t�pl�lkoz�sunkban van.

Hogyan kezdj hozz� az �talak�t�shoz?

Azt, hogy melyik �telb�l mennyit aj�nlott elfogyasztani, a szakemberek el�szeretettel �br�zolj�k �gynevezett t�pl�l�kpiramis form�j�ban. Ennek alapj�t a teljes �rt�k� gabon�k adj�k, erre �p�tj�k fel eg�sz t�pl�lkoz�si rendszer�nket az�ltal, hogy naponta t�bbsz�r fogyasztunk bel�l�k. A piramis stabil falait a z�lds�gek �s a gy�m�lcs�k alkotj�k, mivel ezek t�bbnyire alacsony energiatartalm�ak (kiv�ve a sz�raz h�velyeseket), �s csek�ly a sz�nhidr�t- �s zs�rtartalmuk is.

A piramis tetej�n megosztva helyezkednek el a tejterm�kek, illetve a h�sok, a halak �s a n�v�nyi eredet� tel�tetlen zs�rsavak.

Mire sz�m�thasz az els� h�nap ut�n?

Ha �talak�tod t�pl�lkoz�si szok�saidat, m�r n�gy h�t m�lva l�tv�nyos k�ls� v�ltoz�son m�sz �t:

• Fizikai er�nl�ted jelent�sen javul.
• Antioxid�ns-rakt�raid �s vitamink�szleteid felt�lt�dnek: az elfogyasztott nagy mennyis�g� z�lds�g �s gy�m�lcs hat�s�ra meger�s�dik az immunrendszered, ami k�l�n�sen hasznos lehet szervezeted sz�m�ra a t�li vagy a tavaszi h�napokban.
• A half�l�kben tal�lhat� �mega-3 regener�lja b�r�det, hajadat, k�rmeidet.
• Rendszeres mozg�s mellett, eg�szs�ges �trenden �lve k�nyelmesen megszabadulsz n�h�ny felesleges kil�t�l is.
• Eg�szs�gi �llapotod cs�csform�ba ker�l.

(Az �trended 35%-�t k�pezze, mintegy 6-11 egys�gnyit.)

A legt�bb ember t�pl�lkoz�sa rostban rendk�v�l szeg�ny, emiatt j�n l�tre annyi kellemetlen t�nettel j�r� betegs�g, mint a vastagb�lr�k, vastagb�lgyullad�s, polip, b�lirrit�ci�k, IBS, arany�r, puffad�s.

Mi�rt van sz�ks�ged r�?

A rostd�s �trend fokozza az em�szt�s m�k�d�s�t, seg�ti a m�reganyagok �s a salakanyagok t�voz�s�t, ami felgyors�tja a fogy�si folyamatokat is. Mivel a rostok szervezet�nkbe jutva telesz�vj�k magukat v�zzel, tel�tetts�g�rz�st gener�lnak, ami cs�kkenti az �tv�gyat �s a t�pl�l�kbevitelt. A magas rosttartalm� �lelmiszerek, amellett, hogy folyamatosan karbantartj�k kiv�laszt� szerveid nagy r�sz�t, seg�tenek a koleszterin t�voz�s�ban is, �gy 10-15%-kal cs�kkenthet� a magasabb koleszterinszint.

A magas rosttartalm� �lelmiszerek mellett fogyassz m�g teljes �rt�k� gabon�kat is. Ezeket olyan elj�r�ssal k�sz�tik, hogy megmarad benn�k az �rt�kes anyagok nagy r�sze: vitaminok, �sv�nyi anyagok, �lelmi rostok, flavonoidok.

A gabonamagvakban �s a teljes ki�rl�s� lisztekben jelent�s mennyis�g� B1-, B2-, B6-, E-vitamin, kalcium, magn�zium �s cink is van.

Aj�nlott mennyis�g bel�le

Eg�szs�g�nk meg�v�sa �rdek�ben 6-11 egys�gnyit kellene fogyasztani teljes �rt�k� gabon�kb�l, �s n�knek mintegy 20 gramm, f�rfiaknak 30 gramm rostos anyagot naponta.

Egy adag = 1 szelet, teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt keny�r, 1 db korp�s vagy sokmagvas kifli, 5 dkg tarhonya, 5 dkg gabonapehely, 3 ev�kan�l m�zli.

N�h�ny rostban gazdag �lelmiszer: babf�l�k, bors�, alma, ban�n, citrusf�l�k, s�rgar�pa, �rpa, zabpehely, b�zakorpa, rozs, csonth�jas gy�m�lcs�k.

(Az �trended 30-35%-�t alkossa, megosztva, mintegy 6-11 adagnyit.)

�trended m�sodik legnagyobb halmaz�t a z�lds�gek �s a gy�m�lcs�k tartalmazz�k. Ezek fontos szerepet j�tszanak t�pl�lkoz�sunkban.

Mi�rt van sz�ks�ged r�?

A z�lds�geknek csek�ly a sz�nhidr�t- �s zs�rtartalmuk, alacsony az energiatartalmuk is, emiatt k�l�n�sen hasznosak di�t�z�k sz�m�ra. Ugyanakkor jelent�s alkot�elemeik az �lelmi rostok, amelyek g�tolj�k a zs�rok �s a koleszterin felsz�v�d�s�t.

Aj�nlott mennyis�g bel�le

A javasolt mennyis�g mintegy 6-11 egys�g fogyaszt�sa bel�l�k naponta. Z�lds�gb�l mindig egy kicsivel t�bbet, mint a gy�m�lcsb�l. Fogyaszthatod frissen vagy p�rolva, esetleg f�zel�knek elk�sz�tve.

Naponta egy�l meg 5-6 mennyis�g� z�lds�get, 4-5 egys�g gy�m�lcs�t.

Egy adag = 1 db paradicsom, 1 db paprika, 1 db s�rgar�pa, 1 db uborka, 10 dkg f�zel�k, 10 dkg f�tt h�velyes (lencse, bab, bors�), 10 dkg burgonya, 1 db alma, 1 db narancs, 1 db ban�n, 1 db �szibarack, 3 dkg aszalt gy�m�lcs, 2 dl nat�r z�lds�g- vagy gy�m�lcsl�.

Hogyan �p�tsd be az �trendedbe?

• A f��tkez�sekhez k�n�lj mindig egy kev�s gabon�t �s p�rolt z�lds�geket.
• A k�ztes �tkez�sekre, �gynevezett snackekre nassolj gy�m�lcs�t vagy r�gcs�lj s�rgar�p�t, angol zellert, brokkolit.

(2-3 adag naponta.)

A tej �s tejterm�kek megfelel� mennyis�g�, rendszeres fogyaszt�sa minden �letkorban aj�nlott. Kisgyermekkorban, terhes n�knek vagy szoptat�s alatt az �tlagos mennyis�gen t�l t�bbre is sz�ks�ge van a szervezetnek.

Mi�rt van sz�ks�ged r�?

Minden n� sz�m�ra hasznos lenne a tejterm�kek rendszeres fogyaszt�sa, vagy az�rt, mert m�r elm�lt negyven, �s elindult a csontritkul�s folyamata, vagy az�rt, mert m�g nincs harminc, �s fel kell t�lteni a kalciumrakt�rakat. Csontt�meg�nk mennyis�ge ugyanis az els� harminc �v�nk alatt alakul ki.

A tejterm�kek feh�rjetartalmuk mellett �rt�kes vitamin- �s �sv�nyianyag-forr�sokkal rendelkeznek: B2-, B12-vitamin, kalcium.

Aj�nlott mennyis�g bel�le

Naponta 2-3 adagot kellene elfogyasztani bel�le.

Egy adag = 2 dl tej, joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg f�lzs�ros t�r�, 5 dkg sajt.

(H�sb�l 2-3 adag, halb�l 1 adagnyi aj�nlott.)

A h�sok, half�l�k kiv�l� feh�rjeforr�sok. A h�sok olyan esszenci�lis aminosavakat tartalmaznak, amelyeket n�v�nyi t�pl�l�kkal nem tudunk a szervezet�nkbe juttatni. A halak t�bbs�ge (lazac, makr�la, szard�nia, hering, tonhal, hekk) pedig �rt�kes �mega-3 zs�rsavat tartalmaz.

Mi�rt van sz�ks�ged r�?

Feh�rje n�lk�l nincs izom! Ezeket k�t f� forr�sb�l szerezhetj�k be: n�v�nyi (sz�ja, b�za, rizs stb.) �s �llati (toj�s, tejterm�kek, h�s). Izomzatunk nagy r�sz�t aminosavak alkotj�k, aminosavakat pedig feh�rj�k form�j�ban tudunk a szervezet�nkbe juttatni.

Az �mega-3 zs�rsav szab�lyozza a v�r koleszterinszintj�t �s cs�kkenti a sz�vbetegs�gek kock�zat�t. Egyes kutat�k szerint megfelel� mennyis�g� fogyaszt�sa kedvez�en befoly�solja az alkoholos betegs�gek, a depresszi� vagy az Alzheimer-k�r gy�gyul�s�t.

Az �mega-3 zs�rsavat legjobb a t�pl�l�kkal bevinni a szervezetbe, esetleg halolaj, lenolaj vagy sz�jaolaj form�j�ban.

Aj�nlott mennyis�g bel�le

Naponta 2-3 egys�g h�st �s 1 egys�g halat kellene fogyasztani.

Egy egys�g = 10 dkg nyers h�s (sert�s-, baromfi- vagy marhah�s), 5 dkg sov�ny felv�gott, 15 dkg hal.

• �trended v�ltozatos legyen: egy�l gy�m�lcs�t, z�lds�gf�l�t, f�zel�ket, halat, barna kenyeret. Rendk�v�l magas a sz�raz h�velyesek rosttartalma, �s jelent�s a kukorica, z�ldbors�, petrezselyemgy�k�r rost�rt�ke is. A nyers gy�m�lcs vagy z�lds�g mindig magasabb rosttartalm�, mint a f�tt.
• A feh�r kenyeret cser�ld le barna keny�rre. A teljes ki�rl�s� gabon�b�l k�sz�lt keny�r tartalmazza a gabona h�j�t is, ez�rt magasabb a rosttartalma.
• A finom�tott feh�r lisztb�l k�sz�lt term�kek helyett r�szes�tsd el�nyben a Graham-, kukorica-, t�nk�ly- vagy rozslisztb�l k�sz�lteket.
• T�sztaf�l�k k�z�l is v�laszd a teljes ki�rl�s� lisztb�l vagy durumlisztb�l k�sz�ltet.
• �gyelj arra, hogy egy-egy �tkez�s alatt megegy�l legal�bb 3-4 gramm rostot!
• Feh�r rizs helyett haszn�lj barna rizst, mivel ennek magasabb a rosttartalma.
• Az alacsonyabb rosttartalm� �lelmiszereket d�s�tsd k�l�nb�z� korp�kkal (b�zakorpa, zabkorpa) �s gabonapelyhekkel (rozs-, zab-, kukoricapehely).
• Egy�nk kevesebb zs�ros �telt.
• Konyhatechnikai elj�r�sok k�z�l a g�zben f�z�st, a p�rol�st r�szes�tsd el�nyben, vagy k�sz�tsd �teleidet f�li�ban, s�t�zacsk�ban, r�mai t�lban.
• Mell�zz�k a r�nt�st, a habar�st. A levest, f�zel�ket s�r�tsd �nmag�val vagy kukoricakem�ny�t�vel.